В рационе нет еды, которая бы содержала полный набор всех питательных веществ, поэтому при выборе пищи мы говорим о питательной ценности или концентрации в ней различных питательных веществ. Мак, кунжут, семена чиа, семена сельдерея - все они содержат много кальция. Всего одна столовая ложка мака содержит 13 процентов дневной нормы микроэлементов. Та же порция семян кунжута содержит 9 процентов потребляемого кальция. Кроме того, семена богаты белком, полезными жирами и другими минералами, такими как медь, железо и марганец.
В этом отношении семена давно известны как небольшого объема еда с повышенной калорийностью и питательной ценностью. Поэтому на протяжении всей истории их собирали и ценили как пищу с исключительной питательной ценностью. В настоящее время их часто называют суперпродуктами, так как они дают концентрированную энергию и много ценных питательных веществ, таких как витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, белки, крахмалы и клетчатка, которые занимают важное место в здоровом питании. Когда мы едим семена, это как если бы мы употребляли поливитаминный препарат, протеиновый коктейль и хорошие ненасыщенные жиры с клетчаткой, полезной для пищеварения.
Наиболее распространенные семена можно купить в большинстве магазинов и на рынках, например, семена подсолнечника, семена тыквы и льна, семена чиа, конопли. Они являются источником растительного белка в рационе, ненасыщенных растительных жиров, включая незаменимые омега-жиры, и клетчатки, полезной для нормального пищеварения и работы ЖКТ. Поскольку не существует универсальной пищи, не все семена подходят некоторым людям из-за аллергии и пищевой непереносимости.
Семена тыквы
Будь то классические в оболочке или более новые сорта - без шелухи, семена тыквы являются источником таких минералов, как калий, цинк, магний, железо, фосфор, марганец. Это отличный перекус для диабетиков. Они необходимы для поддержки нашей иммунной системы и ее устойчивости. Они особенно важны для мужчин, поскольку содержат полезные для простаты фитостерины. Также содержат белок и являются хорошим источником ненасыщенных жирных кислот, содержат омега-6 и немного омега-3 (О-3 ЖК). Они богаты клетчаткой и фитостерином, что делает их комбинацией питательных веществ, отвечающих на высокий уровень холестерина, снижая «плохой» холестерин ЛПНП.
Семена подсолнечника
Летом семена подсолнечника созревают на солнце в черной оболочке. Эти семена полны витамином Е - он невероятно важен для нашего здоровья, поскольку является важным антиоксидантом, особенно ориентированным на поддержание целостности клеток и устойчивость клеточных мембран к окислительным и иммунным проблемам. Две столовые ложки семян являются отличным источником этого важного жирорастворимого витамина, которого часто может не хватать в рационе. Кроме того, они содержат другие витамины, такие как B6, а также минералы, такие как магний, марганец, фосфор, медь и селен. B6 важен для усвоения магния в организме, поэтому это отличное сочетание двух важных питательных веществ.
Семена чиа
Семена чиа - это крошечные семена из семейства мятных (Salvia hispanica), которые созревают в странах Южной Америки. Они использовались в качестве одного из основных продуктов питания такими народами, как майя и ацтеки. Они богаты питательными веществами, а именно две столовые ложки семян чиа содержат около 140 ккал, 4 грамма белка, 12 граммов углеводов, из которых 11 граммов - клетчатка, 7 граммов ненасыщенных жирных кислот и 205 миллиграммов кальция. Они являются богатейшим растительным источником О-3 ЖК, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья (снижение холестерина и риск сердечных заболеваний и т.д.). Они богаты пищевыми волокнами и белками, особенно для людей, которые мало или совсем не едят продукты животного происхождения, и содержат все незаменимые аминокислоты и антиоксиданты. Кроме того, они содержат полный спектр питательных микроэлементов, включая кальций и фосфор.
Семена чиа содержат растворимые пищевые волокна и образуют гель при контакте с водой. Гелеобразующее свойство замедляет всасывание пищи, что особенно связано с замедлением пищеварения в пищеварительной системе, а это важно для уменьшения внезапных колебаний уровня сахара в крови. Эта функция особенно полезна для диабетиков. Помимо диабета, чиа также рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии. Это особенно эффективный продукт в рационе спортсменов, поскольку он обеспечивает замедленное расщепление углеводов, что способствует повышению выносливости и спортивной результативности.
Льняное семя
Семена льна - одна из древнейших культур, выращиваемых с самого начала цивилизации. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково полезны и питательны. Одна столовая ложка (7 г) измельченных семян льна содержит: 37 ккал, 1,3 грамма белка, 2 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки, 3 грамма общих жиров, из которых 1,5 мг составляют О-3 ЖК.
Выращивание
Больше всего льна выращивают в Канаде, Казахстане и Китае.
Это семя одноименного однолетнего растения из рода Лановка, которое вырастает до 70 сантиметров и цветет с июня по июль. Одно растение образует около 250 голов, по десять семян в каждой. Семена происходят из Среднего Востока, они были известны еще в эпоху неолита, а целебные свойства семян и льняного масла были обнаружены еще в Древней Греции. Семена нельзя нагревать, так как это превращает ценные жирные кислоты в насыщенные.
Рекомендуется измельчить их, чтобы они легче усваивались организмом, и запивать в десять раз большим количеством воды. Семена регулярно измельчают непосредственно перед употреблением. Если вы едите цельные семена, рекомендуется предварительно замочить их в воде или другой жидкости, но не в молоке животных. Можно сварить их и заварить чай. Их также используют для посыпания хлеба и выпечки или смешивают с тестом, смузи, хлопьями и салатами. Если вы не любитель рыбы, семена льна дадут вам необходимый О-3 ЖК. Еще они насыщены альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая считается незаменимой О-3 ЖК. АЛК - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые нам необходимо получать с пищей, потому что наш организм не может производить их самостоятельно.
В семенах льна присутствует до 800 раз больше лигнанов, чем в иных продуктах растительного происхождения. В них также много пищевых волокон и они могут помочь при многих пищеварительных заболеваниях, таких как запор и нерегулярный стул. Волокна, содержащиеся в семенах льна, не могут расщепляться в организме человека, поэтому они стимулируют работу мышц кишечника и регулируют пищеварение. Кроме того, пищевые волокна могут снизить абсорбцию холестерина и глюкозы из пищи. Многие исследования показали, что длительное употребление льняного семени может помочь понизить АД.
Простые примеры того, как обогатить свое меню семенами:
- Добавьте просто в любимый йогурт, овсянку или пудинг.
- Добавьте семена в смузи.
- Измельчите их в блендере и используйте в качестве пасты для сладких или соленых блюд.
- Посыпьте ими готовый картофель.
- Положите их в салат, чтобы он стал более хрустящим и питательным.
- Семена тыквы можно измельчить и использовать вместо муки в рецептах без глютена.
- Вместо сахара посыпьте оладьи или лепешки семенами.