Хотя голод - это нормальная реакция организма на потребность в пище, его можно прекрасно контролировать с помощью эффективных стратегий. Каждый человек в мире хоть раз в жизни чувствовал сильный голод. Никто не хочет с ним встречаться, но мы все его ощущали. И ощущали не один раз, а каждый день, иначе мы бы даже не задумывались о еде.
Как проявляется голод
Когда мы говорим о голоде, мы в основном говорим о двух гормонах - лептине и грелине. Первый называется гормоном сытости и выполняет свою функцию подавления аппетита только в том случае, если его концентрация в крови достаточно высока. Второй, грелин, называется гормоном голода, и он стимулируется, когда его концентрация (слишком) высока.
Проще говоря, чувство голода возникает, когда уровень лептина низкий, а уровень грелина высокий. Обратное тоже верно. Полный желудок сигнализирует мозгу о том, что на данный момент у него достаточно еды, поэтому они увеличивают концентрацию лептина и в то же время снижают концентрацию грелина. Некоторые ученые говорят, что лептин играет большую роль в голоде, но факт в том, что оба они в некоторой степени влияют на наш аппетит.
Причины чувства голода
Некоторые из наиболее частых причин голода:
Потребности организма в восполнении потребляемых питательных веществ
Человек - живое существо, состоящее из различных органических систем. Поскольку каждая из них должна работать все время и в наиболее оптимальном уровне, им так или иначе нужна энергия, которую они обычно получают из пищи. Например, мозг человека, который привык потреблять большое количество углеводов, в основном потребляет глюкозу как источник энергии (иначе организм сам синтезирует ее). И вы не поверите, что этот 1,4-килограммовый центр нашего тела потребляет столь огромные 600 калорий в течение дня, что очень немало, правда ведь?
Соблюдение низкокалорийных диет
Вопреки мнению многих, низкокалорийные диеты очень вредны для здоровья, неэффективны и не гарантируют успеха в долгосрочной перспективе. Энергия, которую мы получаем с пищей, измеряется в калориях, которые мы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать жизненно важные функции нашего организма. Поскольку такие диеты основаны на очень низком потреблении калорий (порой ниже 800 в день), мы не можем ожидать чувства насыщения, а скорее будет ощущаться постоянный сильный голод.
Неправильный состав блюд
Простого различия между «здоровой» и «нездоровой» пищей никогда не бывает достаточно для качественной диеты. Очень важно знать свой организм и понимать, как сочетать различные продукты, чтобы пища была достаточно питательной, подходящей для физических нагрузок и других факторов, и чтобы она давала удовлетворительное чувство сытости. Основная причина употребления в пищу большинства из них - как раз для предотвращения голода (и обеспечения нормального функционирования организма, на что многие не обращают никакого внимания).
Стратегии борьбы с голодом
Высыпаться
Сон важен не только потому, что после него мы ведем себя более продуктивно, но он также влияет на аппетит. Его дефицит усиливает чувство голода, в то время как исследования показали, что непрерывный 8-часовой сон увеличивает уровень гормона лептина, который, как вы уже узнали, обладает эффектом насыщения.
Включайте в питание достаточное количество овощей
Овощи богаты клетчаткой, которая известна своей способностью подавлять аппетит. А именно, овощи имеют большой объем и в то же время очень мало калорий по сравнению с белковой, жирной или другой углеводной пищей, что, в свою очередь, приводит к большему чувству сытости.
Ешьте медленно
Хотя размышления о медленном и быстром темпе жизни - это чуть меньше, чем фантастика, вам просто нужно выделить достаточно времени, чтобы приготовить еду и медленно пережевывать пищу. Мозг работает с задержкой в отправке сигналов для подавления голода, поэтому более длительное питание означает, что организм начнет подавать сигналы во время еды, а не сразу после нее (как в случае «забрасывания» еды в себя).
Съешьте сначала овощи, потом все остальное
Как ни странно, но это эффективно! Если вы едите блюда, скажем, из мяса и овощей, сначала возьмите последние, а уже потом ешьте стейк. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает уменьшить чувство голода, и в то же время вы выиграете драгоценное время, заранее поедая низкокалорийные продукты, так что к половине стейка организм уже будет знать, что у него скоро будет достаточно еды.
Кладите на стол столько еды, сколько вам нужно
Если вы новичок и еще не имеете представления о количестве еды, эксперты рекомендуют оценивать каждый продукт в соответствии с тем, сколько вам нужно съесть за один прием пищи. С приготовленной едой выйдите из кухни в другую комнату или положите на стол ровно столько, сколько нужно вам, не больше. Таким образом, мы добиваемся того, чтобы после еды у нас не будет дополнительной пищи перед глазами, а значит и не будет соблазнов съесть лишнее.
Заключение
Выше перечислены только пять очень эффективных методов подавления аппетита. Хотя этот «список» не слишком обширен и может быть дополнен новыми стратегиями, он предоставляет вам достаточно информации, чтобы легко утолить голод, когда это необходимо. Приятного аппетита! Ночной голод: что делать, если просыпаетесь от голода, пишет replyua.net