Ежедневный рацион предусматривает приятные для глаз продукты, и помимо приема пищи через определенные промежутки времени необходимо употреблять еду высшего качества, но в меру.
Независимо от того, занимаетесь ли вы какой-либо физической деятельностью или регулярно посещаете оздоровительные процедуры, не следует забывать, что очень важно следить за своим ежедневным рационом. Исследования показали, что потеря веса всего на пять процентов у большинства людей может способствовать улучшению здоровья, физической формы и удовлетворенности жизнью. Но даже когда вы достигаете своего идеального веса, иногда его поддержание становится гораздо более серьезной проблемой, чем похудение.
Важность биологических часов
При правильном питании важно, что потреблять, как потреблять и в каких количествах, но все забывают, что это очень важно делать во время еды. Общее правило заключается в том, что вы можете есть что угодно, но не в любое время. В зависимости от биоритма (который у каждого человека разный) организм накапливает или потребляет то, что мы едим. Это влияет как на работоспособность, так и на внешний вид.
Специалисты Европейского института пищевых исследований пришли к выводу, что биологические часы каждого человека не только контролируют температуру тела и секрецию гормонов, но и влияют на секрецию ферментов, необходимых для переваривания пищи.
Процесс секреции ферментов имеет свой устойчивый цикл, состоящий из:
- липазы – расщепляют жиры, и для них характерно выделение в утренние часы;
- протеазы – отвечают за белок в пище, и выделяются в полдень;
- инсулин – во второй половине дня выделяется большее количество гормона инсулина, что позволяет употреблять быстрорасщепляемые и медленнорасщепляемые сахара, чтобы избежать чувства усталости.
Ежедневная диетическая программа
К вечеру секреция ферментов практически полностью прекращается, из-за чего организм склонен накапливать все, что съедено в этот период дня, что, в свою очередь, приводит к набору веса и избыточной массе тела.
После того, как было установлено, как устроен человеческий организм, специалисты Европейского института пищевых исследований разработали рекомендации по питанию человека в течение одного дня. Таким образом, был сделан вывод, что ежедневный рацион должен выглядеть примерно так: жирная пища утром, более сытная еда в полдень и сладкая пища в конце дня. На ужин следует соблюдать осторожность и избегать обильных и тяжелых блюд, чего обычно не придерживаются переутомленные люди.
Что съесть на завтрак?
Эксперты рекомендуют примерно такой стандартный завтрак: сыр, масло и хлеб, потому что с ними вы получаете достаточно жиров и углеводов. Все жиры, которые мы едим утром, расщепляются, и организм использует их в качестве топлива для физической активности, поэтому вы не чувствуете усталости или голода.
Также можно употреблять свежий хлеб (хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть однодневный хлеб) или тосты, которые с успехом можно заменить хлопьями.
Диетологи подсчитали, что во время завтрака следует употреблять около 70 граммов хлеба, 20 граммов сливочного масла и 100 граммов сыра с кофе или чаем без сахара. Если вы не любите сыр, вы можете съесть два омлета и два ломтика ветчины или два бутерброда с четырьмя ломтиками хлеба с маслом.
Ешьте мясо на обед
Обед является основным приемом пищи в течение дня и поэтому должен быть обильным и эффективным, ведь вместе с ним вы едите животный белок (если вы не вегетарианец) и углеводы (медленные сахара), повышающие энергию.
Во время обеда употребляйте дополнительные жиры и растительные белки. Из вышесказанного понятно, что в качестве основного дневного блюда на обед нужно есть мясо, белую птицу или нежирное красное мясо. Диетологи подсчитали, что во время обеда вы должны съедать так называемую идеальную порцию примерно на 100 граммов больше, чем ваш рост в сантиметрах. Если ваш рост, например, 170 сантиметров, расчет показывает (100 + 170 = 270), что порция должна весить 270 граммов. В качестве гарнира рекомендуем макароны, овощи, рис, картофель, каши...
На обед советуют избегать закусок (сыр, хлеб...) и десерта, потому что из предложенного количества мяса организм получит все, что ему нужно.
Перекус ближе к вечеру
Перекус как прием пищи служит, прежде всего, для взбадривания и восполнения энергии, а также для предотвращения чувства голода и бесконтрольного приема пищи. Советуют перекусывать около 17:00, но это не обязательно должно быть правилом, лучше всего делать это, когда вы чувствуете небольшой голод, но правило гласит, что употребление перекуса должно следовать не позднее четырех часов до сна.
Это правило, которое вы не должны забывать.
Выбирайте легкие блюда на ужин
Если вы плотно пообедали и хорошо перекусили, то, скорее всего, вы забудете об ужине, потому что вы не должны чувствовать себя голодным. Правило состоит в том, что ужин не является обязательным, потому что это еда перед сном. Нельзя забывать, что все, что съедено на ужин, организм отложит в жировые запасы.
Если вам пора ужинать, обязательно выбирайте самые легкие блюда – здесь на первом месте рыба до 125 грамм, а морепродукты можно употреблять только в символических количествах. В этом случае лучше остановить свой выбор на вареном белом мясе птицы в сочетании с вареными овощами. Самое полезное блюдо на ужин — это легкоусвояемые вареные овощи, морковь, огурцы, кабачки, капуста, сельдерей, лук-порей… Избегайте бобов и фасоли.