«Хотите крепкие и здоровые кости?»: Медики назвали продукты, которые нужно включить в свой рацион


«Хотите крепкие и здоровые кости?»: Медики назвали продукты, которые нужно включить в свой рацион

«Хотите крепкие и здоровые кости?»: Медики назвали продукты, которые нужно включить в свой рацион
Остеопороз определяется как заболевание скелетной системы, характеризующееся ослаблением прочности костей, что вызывает повышенный риск переломов. Симптомы остеопороза - признак уже запущенного заболевания. Профилактика и лечение остеопороза основаны на наращивании максимально возможной костной массы и предотвращении разрушения костей. На генетически детерминированную плотность костей нет большого влияния, но такие факторы, как питание, физические упражнения и гормональный статус, можно предотвратить.

Важность правильного питания
Рацион считается основой профилактики остеопороза, при этом наиболее важным является потребление кальция. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000-1300 мг для взрослого, а продукты, богатые кальцием, - это молоко и молочные продукты, соя, нут, белая фасоль, пшеничные отруби, миндаль, кунжут, чиа, киноа, фундук, шпинат, фенхель, сардины и другая мелкая рыба, которую едят с костями. Рекомендуемая суточная доза кальция может быть обеспечена, например, таким способом: 1 чашка йогурта (240 мл), 200 г творога, 100 г фасоли, 250 г брокколи и 100 г консервированных сардин в день. Таким образом, разнообразное питание, включающее в себя потребление продуктов всех групп, должно обеспечивать достаточное количество кальция без какого-либо подсчета.

Витамины и минералы, которые помогают в профилактике остеопороза.

ВИТАМИН D
Без витамина D организм не может использовать кальций, который мы получаем с пищей. Хорошим источником витамина D из пищи является рыба (сардины, скумбрия, тунец, сельдь, лосось, треска), яичный желток и молочные продукты. Помимо пищи, витамин D также образуется при воздействии солнечных лучей на кожу. Рекомендуется находиться на солнце не менее 15 минут в день, обнажая ладони и лодыжки без солнцезащитного крема в то время суток, когда солнце наименее опасно для пребывания.

ВИТАМИН К
Витамин К необходим для укрепления костей. Без достаточного количества витамина К остеокальцин, белок, содержащийся в костях, не вырабатывается.

Исследования показали, что витамин К важен для поддержания адекватного уровня витамина D и кальция, а группой риска являются женщины в период менопаузы и пожилые люди.

Если мы не получаем достаточно витамина К, остеокальцин не может образовываться, что приводит к кристаллизации кальция внутри костей. Затем кальций выводится с мочой, что увеличивает риск переломов костей.

Наиболее важными источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, мангольд, петрушка, салат и растительные масла (рапсовое, оливковое).

Также важно сказать, что некоторые продукты питания способствуют производству витамина К в кишечнике, а именно йогурт и кефир, которые улучшают бактериальную флору кишечника. Витамин К устойчив к высоким температурам, поэтому он хорошо сохраняется в большинстве приготовленных и хранящихся продуктов, но частично теряется при замораживании.

ФОСФОР
Фосфор является важным компонентом костей человека, а это означает, что они не могут нормально функционировать без достаточного количества этого минерала в организме. Фактически, фосфор является вторым по распространенности минералом в организме и вторым по важности минералом, когда речь идет о поддержании здоровья костей, сразу после кальция.

Большинство фосфатов содержится в костях в виде соли фосфата кальция, называемой гидроксиапатитом. Особенно богатыми источниками фосфора являются молочные продукты, мясо, рыба, йогурт, индейка и лосось. В бобах, злаках и орехах фосфор поступает в виде фитиновой кислоты, и только половина такого фосфора может быть использована в организме. Причина в отсутствии правильных пищеварительных ферментов. Однако при слишком большом поступлении фосфора наши почки не могут вывести достаточное количество фосфора из организма, в связи с чем повышается его уровень в крови. Повышенный и высокий уровень фосфора в крови приводит к ослаблению костей и атеросклеротическим изменениям.

Любое нарушение поступления фосфатов отражается на обмене кальция. Таким образом, чрезмерное потребление фосфатов при одновременном пониженном потреблении кальция может привести к отрицательному балансу кальция. Повышение уровня фосфата после приема пищи предотвращает активацию витамина D, который необходим для поглощения кальция через кишечное всасывание.

ФИТАТЫ
Бобовые содержат кальций, белок, магний, клетчатку и другие питательные вещества, полезные для костей, но также содержат большое количество веществ, называемых фитатами. Фитаты влияют на способность организма усваивать кальций, если они попадают в организм в больших количествах, например, у людей, чье питание в основном основано на потреблении растительной пищи, например, веганов. Уровень фитата можно снизить, замочив бобовые в воде на несколько часов, а затем приготовив их.

БЕЛКИ
Важно потреблять достаточно белка для здоровья костей и общего состояния здоровья, но не рекомендуется перебарщивать с количеством. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка с пищей, и это может быть вредным для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, включающие многократное употребление мяса, также могут привести к потере кальция в организме. Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и богаты белком, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Ежедневно добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, морепродукты, яйца или сыр, или растительные источники белка, такие как нут, бобы, соя, киноа, рис, орехи, семена.

Повседневная жизнь без соли и алкоголя
Употребление продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция в организме и может привести к снижению плотности костей. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и добавленной соли в продуктах, которые едите ежедневно. Чтобы узнать, есть ли в пище высокий уровень натрия, см. этикетку «Пищевая ценность». Если на ней указывается 20% или более% от дневной нормы, значит, в продукте высокий уровень натрия. Цель - потреблять от 1000 до 3000 мг натрия в день.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы. Обязательно ограничьте употребление алкоголя. Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который снижает усвоение кальция и способствует потере костной массы. Употребляйте эти напитки в умеренных количествах. Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы. Автор фото: Artem Beliaikin / Pixels

«Всего одним решением»: генерал объяснил, как Россия может прекратить войну на Донбассе

Военный конфликт на Донбассе может прекратиться в том случае, если Россия официально признает «Луганскую и Донецкую Республики». Как сообщает Replyua.net, такое заявление в эфире телеканала Hоссия-1

«Зелёный свет дадут американцы»: бывший депутат рассказал о судьбе Януковича для Зеленского

Американцы могут дать зелёный свет на свержение президента Украины Владимира Зеленского, однако для этого должны быть определенные условия. По сообщениям Replyua.net ссылкой на Украина.ру, такое

Последние годы жизни человечества: ученые рассказали об уникальном чёрном ящике из Австралии

В 2022 году на Западном побережье острова Тасмания в Австралии установят так называемый чёрный ящик Земли. Как передает Replyua.net, речь идёт о самописце, который должен будет зафиксировать точные

Последние новости



Социологический опрос: 20% россиян не смогли расшифровать СССР

Каждодневные скандалы: Дана Борисова отказалась от дочери

Грядут серьёзные перемены: журналисты нашли потерянное пророчество Нострадамуса на 2022 год

Песков пообещал показать первые кадры встречи президентов России и США

Уже не в первый раз: Ротару нахамила персоналу «Песни года»

Улучшение только в конце недели: синоптики рассказали о сложной погоде в ближайшие дни

«Она была в ужасном состоянии»: певец Шура снова обвинил Хлебникову в алкоголизме

«Туристический магнит»: Комаров рассказал о самом уникальном месте в Украине

«Мнение Украины никто не возьмёт во внимание»: российский политик прокомментировал последнее заявление Витренко по «Северному потоку-2»

Оригинальные блюда: готовим солёные сырники с картофелем и брынзой

В Украине снова подорожают спиртные напитки, - что известно?

В Украине снова ужесточили ограничения для всех невакцинированных граждан

Рекордный обвал: турецкая лира приблизилась к историческим показателям

Политолог: «Россия должна дать самый жёсткий ответ на мерзость Запада»

Последние годы жизни человечества: ученые рассказали об уникальном чёрном ящике из Австралии

Целых 14 лет: Иван Дорн объяснил, почему прятал жену

Медики перечислили ТОП-8 продуктов против тромбоза

«Заложник ситуации»: политолог назвал главную ошибку Зеленского

«Я не призываю идти на поклон к России»: Марунич рассказал о ценах российского газа для Беларуси

По космическим ценам: Азаров рассказал о прибывшем в Украину судне с американским углём