Остеопороз определяется как заболевание скелетной системы, характеризующееся ослаблением прочности костей, что вызывает повышенный риск переломов. Симптомы остеопороза - признак уже запущенного заболевания. Профилактика и лечение остеопороза основаны на наращивании максимально возможной костной массы и предотвращении разрушения костей. На генетически детерминированную плотность костей нет большого влияния, но такие факторы, как питание, физические упражнения и гормональный статус, можно предотвратить.
Важность правильного питания
Рацион считается основой профилактики остеопороза, при этом наиболее важным является потребление кальция. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000-1300 мг для взрослого, а продукты, богатые кальцием, - это молоко и молочные продукты, соя, нут, белая фасоль, пшеничные отруби, миндаль, кунжут, чиа, киноа, фундук, шпинат, фенхель, сардины и другая мелкая рыба, которую едят с костями. Рекомендуемая суточная доза кальция может быть обеспечена, например, таким способом: 1 чашка йогурта (240 мл), 200 г творога, 100 г фасоли, 250 г брокколи и 100 г консервированных сардин в день. Таким образом, разнообразное питание, включающее в себя потребление продуктов всех групп, должно обеспечивать достаточное количество кальция без какого-либо подсчета.
Витамины и минералы, которые помогают в профилактике остеопороза.
ВИТАМИН D
Без витамина D организм не может использовать кальций, который мы получаем с пищей. Хорошим источником витамина D из пищи является рыба (сардины, скумбрия, тунец, сельдь, лосось, треска), яичный желток и молочные продукты. Помимо пищи, витамин D также образуется при воздействии солнечных лучей на кожу. Рекомендуется находиться на солнце не менее 15 минут в день, обнажая ладони и лодыжки без солнцезащитного крема в то время суток, когда солнце наименее опасно для пребывания.
ВИТАМИН К
Витамин К необходим для укрепления костей. Без достаточного количества витамина К остеокальцин, белок, содержащийся в костях, не вырабатывается.
Исследования показали, что витамин К важен для поддержания адекватного уровня витамина D и кальция, а группой риска являются женщины в период менопаузы и пожилые люди.
Если мы не получаем достаточно витамина К, остеокальцин не может образовываться, что приводит к кристаллизации кальция внутри костей. Затем кальций выводится с мочой, что увеличивает риск переломов костей.
Наиболее важными источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, мангольд, петрушка, салат и растительные масла (рапсовое, оливковое).
Также важно сказать, что некоторые продукты питания способствуют производству витамина К в кишечнике, а именно йогурт и кефир, которые улучшают бактериальную флору кишечника. Витамин К устойчив к высоким температурам, поэтому он хорошо сохраняется в большинстве приготовленных и хранящихся продуктов, но частично теряется при замораживании.
ФОСФОР
Фосфор является важным компонентом костей человека, а это означает, что они не могут нормально функционировать без достаточного количества этого минерала в организме. Фактически, фосфор является вторым по распространенности минералом в организме и вторым по важности минералом, когда речь идет о поддержании здоровья костей, сразу после кальция.
Большинство фосфатов содержится в костях в виде соли фосфата кальция, называемой гидроксиапатитом. Особенно богатыми источниками фосфора являются молочные продукты, мясо, рыба, йогурт, индейка и лосось. В бобах, злаках и орехах фосфор поступает в виде фитиновой кислоты, и только половина такого фосфора может быть использована в организме. Причина в отсутствии правильных пищеварительных ферментов. Однако при слишком большом поступлении фосфора наши почки не могут вывести достаточное количество фосфора из организма, в связи с чем повышается его уровень в крови. Повышенный и высокий уровень фосфора в крови приводит к ослаблению костей и атеросклеротическим изменениям.
Любое нарушение поступления фосфатов отражается на обмене кальция. Таким образом, чрезмерное потребление фосфатов при одновременном пониженном потреблении кальция может привести к отрицательному балансу кальция. Повышение уровня фосфата после приема пищи предотвращает активацию витамина D, который необходим для поглощения кальция через кишечное всасывание.
ФИТАТЫ
Бобовые содержат кальций, белок, магний, клетчатку и другие питательные вещества, полезные для костей, но также содержат большое количество веществ, называемых фитатами. Фитаты влияют на способность организма усваивать кальций, если они попадают в организм в больших количествах, например, у людей, чье питание в основном основано на потреблении растительной пищи, например, веганов. Уровень фитата можно снизить, замочив бобовые в воде на несколько часов, а затем приготовив их.
БЕЛКИ
Важно потреблять достаточно белка для здоровья костей и общего состояния здоровья, но не рекомендуется перебарщивать с количеством. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка с пищей, и это может быть вредным для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, включающие многократное употребление мяса, также могут привести к потере кальция в организме. Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и богаты белком, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.
Ежедневно добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, морепродукты, яйца или сыр, или растительные источники белка, такие как нут, бобы, соя, киноа, рис, орехи, семена.
Повседневная жизнь без соли и алкоголя
Употребление продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция в организме и может привести к снижению плотности костей. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и добавленной соли в продуктах, которые едите ежедневно. Чтобы узнать, есть ли в пище высокий уровень натрия, см. этикетку «Пищевая ценность». Если на ней указывается 20% или более% от дневной нормы, значит, в продукте высокий уровень натрия. Цель - потреблять от 1000 до 3000 мг натрия в день.
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы. Обязательно ограничьте употребление алкоголя. Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который снижает усвоение кальция и способствует потере костной массы. Употребляйте эти напитки в умеренных количествах. Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы. Автор фото: Artem Beliaikin / Pixels